la giornata alimentare

la giornata alimentare
 

Una giornata alimentare corretta dovrebbe essere così articolata:

1. Colazione
2. Spuntino di metà mattina
3. Pranzo
4. Merenda
5. Cena

I bambini e ragazzi vanno incoraggiati a consumare quantità sufficienti di cibi ricchi di energia e di nutrienti, senza mai trascurare la frutta e gli ortaggi: una dieta adatta alla costruzione di nuovi tessuti per gli anni della crescita.

Una dieta variata e distribuita in più occasioni nella giornata garantisce la copertura dei fabbisogni nutritivi.

Le abitudini alimentari acquisite dai giovani spesso persistono nel tempo: purtroppo la realtà attuale ci indica la frequente e crescente presenza, nei ragazzi in età scolare, di abitudini alimentari scorrette e di sovrappeso.

Tutto questo preoccupa per la futura salute della popolazione, sia perché pone le premesse per una predisposizione all’obesità in età adulta, sia perché facilita la successiva comparsa di molte malattie tipiche dell’epoca moderna (diabete, ipertensione arteriosa, aterosclerosi, ecc.).

Compito della mensa scolastica ed in particolare dello staff di consulenza dietetica è l’impegno ad offrire  agli alunni abitudini nutrizionali corrette: 

- dieta il più possibile variata per non incorrere nella monotonia dei sapori e in carenze nutrizionali

- evitare il consumo eccessivo di carne, insaccati, zucchero, sale e bevande gassate dolci.

E’ altresì importante abituare i bambini ad una masticazione lenta, per facilitare la fase della digestione.

LA COLAZIONE

Una buona e completa colazione è indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo, indipendentemente dall’età del soggetto (15% del fabbisogno calorico giornaliero). Durante il sonno notturno l’organismo brucia l’energia fornita dall’ultimo pasto serale e se non viene reintegrata al mattino, si ha un abbassamento della glicemia con conseguenze quali la stanchezza, l’affaticabilità, la scarsa capacità di concentrazione, a volte la nausea, la cefalea e l’inappetenza. Ciò comporta uno stato di malessere generale con possibile comparsa di acetone nei bambini più piccoli.

Il bambino dovrebbe alzarsi eventualmente 15 minuti prima dell’orario solito, sedersi a tavola, possibilmente con gli adulti, e mangiare il necessario.

Si elencano di seguito alcuni esempi di prima colazione:

-Latte intero o parz. scremato fresco + fette biscottate (o integrali) con marmellata

oppure

Latte intero o parz. scremato fresco + biscotti secchi (o integrali)

- Latte intero o parz. scremato fresco + cereali vari (o integrali)

oppure

yogurt alla frutta + cereali vari (integrali)

-Yogurt intero con banana o altro frutto

oppure

yogurt intero + biscotti secchi (anche integrali)

-Tè deteinato o caffè d’orzo + torta o dolci secchi (fatti in casa)

oppure

Tè deteinato o caffé d’orzo + pane bianco (o integrale) con burro e marmellata

- Budino fatto in casa e frutta fresca di stagione

- Macedonia di frutta varia di stagione con succo di agrumi + fette biscottate o biscotti secchi (anche integrali)

- Latte intero o parz. scremato fresco + fiocchi di cereali (anche integrali) e frutta fresca di stagione

La quantità sono variabili a seconda delle caratteristiche individuali del bambino.

A tutte le colazioni è possibile aggiungere miele o zucchero bianco o di canna limitatamente a un cucchiaino da tè.

Evitare sempre:

- di aggiungere troppo zucchero

- di utilizzare dolcificanti sintetici

- di scegliere biscotti con la crema o altri dolciumi (comprese le brioches)

- di esagerare nelle quantità.

LO SPUNTINO DI META’ MATTINA

Lo spuntino di metà mattina non deve essere abbondante (5% del fabbisogno calorico giornaliero) per non compromettere l’appetito all’ora di pranzo.

Lo spuntino ideale è composto da yogurt o frutta di stagione.

IL PRANZO
Rappresenta il pasto in cui si ha la maggiore assunzione calorica della giornata (40%). Risulta perciò fondamentale il corretto apporto degli alimenti in base al loro contenuto nutritivo e scegliendo accuratamente frutta e verdura in base alla loro stagionalità.

Il pranzo ha uno scopo sia dietetico che educativo.

I menu proposti nelle scuole sono distribuiti agli utenti all’inizio dell’anno scolastico in un opuscolo a parte.

LA MERENDA

La merenda dovrebbe coprire il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero.

Andrebbe scelta accuratamente a seconda dell’attività fisica svolta dal bambino, e non impegnare troppo la digestione, per non compromettere il pasto serale.

Si elencano di seguito alcuni esempi di merende da proporre ai bambini:

frutta fresca di stagione (da 1 a 3 a seconda della pezzatura)

o macedonia con succo di agrumi

o frullato di frutta mista di stagione

+ 3-4 biscotti secchi o fette biscottate

(anche integrali)

1 bicchiere di spremuta di agrumi o tè deteinato o orzo + prodotti da forno come:

- pane bianco (o integrale) (non superiore a gr. 50)

- 1 pacchetto di crackers non salati o 4-5 fette biscottate

- grissini o granetti o gioppini, ecc. (non superiore a gr. 25)

1 Yogurt alla frutta + 3-4 Biscotti secchi

oppure

1 Yogurt intero + 4-5 fette biscottate (anche integrali)

Torte o dolci senza crema, meglio alla frutta o allo yogurt (non superiore a gr. 60)

ad es. margherita, torta di mele, crostata.

N.B. Sono sconsigliati panini con salumi e formaggi, pizze, focacce, patatine fritte e snack vari farciti, dolci elaborati con creme.

È preferibile consumare frutta intera.

LA CENA

È il momento conclusivo della giornata alimentare, caratterizzato dall’introduzione di alimenti che forniscano calorie variabili dal 30 al 35% delle necessità della giornata, a seconda del fatto che il bambino abbia consumato o meno la merenda pomeridiana.

È inoltre buona regola che la cena preveda un basso apporto di grassi e di cibi troppo ricchi di proteine di origine animale.

Alcuni consigli per la cena:

Se il pranzo prevede un primo piatto asciutto (pasta, riso o polenta) e un secondo a base di carne, la scelta può essere orientata verso:

• Minestre a base di brodo vegetale o di carne sgrassata con pastina o riso o orzo o crostini di pane

oppure passato di verdure o minestrone con pastina, riso, orzo o crostini di pane (anche integrali).

• Formaggi magri o mediamente grassi come ricotta di latte vaccino, crescenza, robiola fresca, mozzarella di latte vaccino, scamorza fresca, primosale, ecc. (mezza porzione - gr. 50-60)

oppure n. 1 uovo di categoria A extra per i bimbi delle scuole dell’infanzia e n. 2 per gli alunni delle primarie (fresco di giornata, da consumare entro una settimana dalla data di deposizione) cucinato alla coque, o in camicia senza grassi cotti o in frittata o al forno con poco olio oppure pesce magro bollito o arrosto o al vapore o al cartoccio (come trota, sogliola, nasello, palombo, ecc.) (mezza porzione gr. 60/70)

Verdura: cotta o cruda di stagione

Frutta fresca di stagione

Pane: meglio se integrale

Alcuni esempi di cena a base di piatti unici

Pizza margherita + verdura e frutta fresca di stagione

Pasta o riso con legumi vari:

pasta e fagioli, ceci, lenticchie

riso e piselli, ecc. + verdura e frutta fresca di stagione

Pasta condita con ragù di pesce + verdura e frutta fresca di stagione

Paste ripiene, ad es. tortelli ricotta e spinaci, cannelloni di magro, crespelle di magro, lasagne di magro + verdura e frutta fresca di stagione

Insalate fredde di riso o di pasta + verdura e frutta fresca di stagione

Sformati con verdure, tortini con patate e verdure di stagione + verdura e frutta fresca di stagione

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